Фото: Pexels.com/ Ron Lach
Тема здорового образа жизни набирает популярность. В обществе много говорят о правильном питании, необходимости физической активности и отказе от вредных привычек, однако мы часто забываем об основе крепкого здоровья и хорошего самочувствия, а именно о здоровом сне.
Позаботься о гигиене сна
Одним из обязательных условий для поддержания здорового сна является регулярный режим сна – отход ко сну и подъем в одно и то же время. Иногда это весьма непросто, ведь каждый день отличается от предыдущего, да и список дел разный, но постарайся отправляться спать хотя бы до полуночи.
Если в течение дня хочется вздремнуть, пусть такой сон не превышает 45 минут. Обязательно старайся спать рекомендуемое количество часов – не больше 10 и не меньше 5 часов. Также рекомендуется регулярно заниматься фитнесом в первой половине дня.
Если ты сталкиваешься с нарушениями сна, сначала попробуй внести изменения в свой распорядок дня и обрати внимание на свои привычки, но если это не даст желаемого результата, обратись к специалисту, чтобы наладить сон.
Фото: Pexels.com/ Andrea Piacquadio
Что следует учесть перед отходом ко сну?
Чтобы обеспечить хорошее качество сна, важно знать, чего не рекомендуется делать перед сном и, наоборот, что специалисты советуют делать перед отходом ко сну. Скверные привычки перед сном могут существенно повлиять на качество сна, поэтому важно, чтобы твой организм был подготовлен перед тем, как идти спать.
Для облегчения засыпания и качественного сна проветривай комнату перед сном. Это поможет поддерживать в помещении нужную температуру 18–20 °С и наполнит комнату потоком свежего воздуха. Позаботься о том, чтобы в комнате было тихо – так ты сможешь лучше расслабиться и заснуть.
Перед сном также поможет прогулка на свежем воздухе или расслабляющая ванна. Прежде чем отправиться спать, важно избавиться от стресса, иначе заснуть будет сложно или сон будет нарушен.
Но чего точно нельзя делать перед сном? Избегай еды и напитков с кофеином, таких как кола, энергетические напитки, кофе, чай и другое. Также не рекомендуется употребление спиртосодержащих и никотиносодержащих продуктов.
Планируй свой день так, чтобы не заниматься спортом поздно вечером, так как интенсивная физическая активность перед сном может ухудшить его качество. Старайся подолгу не смотреть телевизор и не использовать другие электронные устройства, поскольку синий свет от экранов этих устройств могут снизить уровень мелатонина в организме, из-за чего бывает невозможно уснуть.
Сколько часов сна необходимо?
Чаще всего мы слышим, что необходимая продолжительность сна в среднем составляет 8 часов, но эта цифра приблизительна. Это значит, что кому-то нужно 7–9 часов сна, а кому-то всего 4–6.
У каждого человека есть индивидуальная норма сна, и ученые предполагают, что причина может быть наследственной. Ни для кого не секрет, что по мере взросления количество необходимого сна уменьшается, так что для дошкольников оно составляет около 11–12 часов, для подростков – 9–10 часов, для взрослых – 7–8 часов.
Фото: Pexels.com/ Anastasiya Vragova
Борьба с бессонницей
В современном быстро меняющемся ритме жизни нарушения сна становятся все более распространенным явлением. Но прежде чем идти к врачу или принимать лекарства, попробуй натуральные методы или измени образ жизни.
Перед сном детям часто дают теплое молоко, и почему бы не попробовать этот способ на себе? Молоко содержит аминокислоты, которые помогают вызвать сон, к тому же обладает успокаивающим действием.
Также можно использовать лаванду – она расслабляет, создает внутренний баланс и снижает перепады настроения. Ты можешь засушить растение, положить в мешочек и оставить под подушкой или же добавить в ванну несколько капель масла лаванды.
Расслабляющим эффектом обладают также травяные настои из таволги, пустырника и мелиссы. Однако помни, что эти лечебные травы не рекомендуются в чрезмерных концентрациях, а также их не стоит принимать людям с низким артериальным давлением или учащенным сердцебиением.
Если у тебя не получается заснуть более 40 минут, встань и займись чем-нибудь другим, пока снова не почувствуешь сонливость. Эксперты по сну не рекомендуют отчаянно пытаться заснуть, так как, скорее всего, такие попытки снизят вероятность заснуть.
Чтобы обеспечить здоровый сон, позаботься также и о комфорте своей спальни. Важно подобрать подходящие шторы или жалюзи, которые при необходимости обеспечат темноту в комнате.
Фото: Pexels.com/ Ivan Samkov
Как быстро засыпает здоровый человек?
Обычно для того, чтобы заснуть, требуется около 10–15 минут, но это возможно только в том случае, если ты находишься в привычной среде и в обстановке, способствующей сну.
Поэтому заснуть, например, при поездке в автобусе или поезде, может оказаться большой проблемой. Способность погрузиться в сон в течение 5 минут может указывать на недостаток сна или на очень сильную нервную систему и отсутствие проблем с психическим здоровьем.
Влияние условий в комнате на здоровый сон
Чтобы обеспечить здоровый сон, необходимо подумать не только о своих привычках, но и об обустройстве спальни. Комната, в которой ты спишь, должна быть отведена только для сна. Позаботься о том, чтобы в ней не было телевизора, компьютера и других электронных устройств, которые могут негативно повлиять на качество сна, так как наличие такой техники способно снизить уровень мелатонина в организме человека.
Сама кровать также должна быть удобной и чистой, ассоциирующейся с приятными эмоциями и спокойствием. В этом поможет чистое и свежее постельное белье, поэтому выбирай удобное белье на свой вкус. Колебания температуры, шум или яркий свет также не желательны в спальне – эта комната должна быть тихой, темной и хорошо проветриваемой.
Фото: Pexels.com
Здоровый сон необходим для полноценного функционирования памяти, способности приобретать новые навыки и знания, а также других функций организма, поэтому уделяй этому внимание и заботься о том, чтобы ежедневно не забывать о гигиене сна.
