Foto: Pexels.com/ Ron Lach
Arvien izplatītāka kļūst veselīga dzīvesveida tēma. Sabiedrībā tiek plaši runāts par veselīgu uzturu, fizisku aktivitāšu nepieciešamību, atteikšanos no kaitīgiem ieradumiem, taču nereti aizmirstam par labas veselības un pašsajūtas pamatu, kas ir veselīgs miegs.
Parūpējies par miega higiēnu
Viens no priekšnoteikumiem veselīga miega uzturēšanā ir regulārs miega režīms – ej gulēt un celies vienā laikā. Dažkārt tas nebūt nav viegli, jo katra diena un darāmo darbu saraksts ir atšķirīgs, taču mēģini doties pie miera vismaz pirms pusnakts.
Ja dienas laikā šķiet, ka nepieciešama diendusa, parūpējies, lai tā nepārsniedz 45 minūtes. Noteikti mēģini gulēt ieteicamo stundu skaitu, lai tas nebūtu vairāk par 10 vai mazāk par 5 stundām. Ieteicams arī regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm dienas pirmajā pusē.
Ja saskaries ar miega traucējumiem, sākumā mēģini veikt izmaiņas savā ikdienā un pievērs uzmanību saviem paradumiem, taču ja tas nedod vēlamo rezultātu, dodies pie speciālista, lai varētu teikt, ka Tev ir veselīgs miegs.
Foto: Pexels.com/ Andrea Piacquadio
Ko ievērot pirms došanās gulēt?
Lai nodrošinātu labu miega kvalitāti, svarīgi zināt, ko pirms miega nav ieteicams darīt un ko tieši pretēji – speciālisti iesaka darīt pirms došanās gulēt. Nelāgi paradumi pirms miega var radīt būtiskas sekas miega kvalitātes ziņā, tādēļ svarīgi, lai ķermenis tiktu sagatavots pirms došanās pie miera.
Lai iemigt būtu vieglāk un miegs būtu kvalitatīvs, pirms došanās gulēt izvēdini istabu. Tas palīdzēs kontrolēt vēlamo telpas temperatūru, kas ir 18–20 °C, kā arī piepildīs istabu ar svaigu gaisa plūsmu. Parūpējies, lai telpa būtu klusa, tādejādi varēsi labāk nomierināties un iemigt. Pirms došanās gulēt palīdzēs arī pastaiga svaigā gaisā, vai atslābināšanās vannā. Svarīgi pirms miega atbrīvoties no stresa, pretējā gadījumā būs grūtības iemigt vai arī miegs tiks traucēts.
Taču ko pirms miega noteikti nevajadzētu darīt? Izvairies no kofeīnu saturošiem ēdieniem un dzērieniem, piemēram, kolas, enerģijas dzēriena, kafijas, tējas un citiem. Tāpat nav ieteicams lietot arī alkoholu un nikotīnu saturošus produktus.
Plāno savu dienu tā, lai sporta treniņš nenotiktu vēlā vakara stundā, jo miega kvalitātes uzlabošanai intensīvas fiziskas aktivitātes pirms miega var radīt nelabvēlīgu ietekmi. Mēģini ilgi neskatīties televīziju vai nelietot citas elektroniskās preces, jo šo ierīču zilie ekrāni var samazināt melatonīna līmeni organismā, kas var rezultēties ar nespēju iemigt.
Cik stundas miega ir nepieciešams?
Visbiežāk dzirdam, ka nepieciešamais miega ilgums ir vidēji 8 stundas, taču šis skaitlis ir aptuvens. Tas nozīmē, ka kādam ir nepieciešams 7–9 stundas miega, taču kādam tikai 4–6. Katram cilvēkam ir individuāla miega norma un zinātnieki lēš, ka iemesls tam var būt ģenētiski iedzimts.
Nav noslēpums, ka cilvēkam paliekot vecākam, nepieciešamais miega ilgums samazinās, tādēļ pirmsskolas vecuma bērniem tas ir aptuveni 11–12 stundas, pusaudžiem 9–10 stundas, taču pieaugušam cilvēkam 7–8 stundas.
Foto: Pexels.com/ Anastasiya Vragova
Cīņa ar bezmiegu
Mūsdienu straujajā ikdienas ritmā miega traucējumi kļūst arvien izplatītāki. Taču pirms doties pie ārsta vai ķerties pie medikamentiem, izmēģini dabiskās metodes, vai veic izmaiņas dzīvesveidā. Nereti bērniem pirms miega tiek dots silts piens un kāpēc gan šo metodi nepamēģināt pašam?
Piens satur aminoskābes, kas palīdz izraisīt miegu, turklāt tam piemīt arī nomierinoša iedarbība. Vēl vari izmantot lavandu – tai piemīt nomierinoša funkcija, kas rada iekšēju līdzsvaru un mazina garastāvokļa svārstības.
To vari izžāvēt un palikt maisiņā zem spilvena, vai arī pievienot vannai dažus pilienus lavandas eļļas. Atslābinoša iedarbība piemīt arī augu uzlējumam, kas gatavots no vīgriezēm, māterēm vai melisām. Tomēr atceries, ka šos ārstniecības augus nav ieteicams lietot pārlieku spēcīgā koncentrācijā un tie nav ieteicami cilvēkiem ar zemu asinsspiedienu, vai paātrinātu sirdsdarbību.
Ja nespēj iemigt vairāk kā 40 minūtes, piecelies un padari ko citu, līdz atkal jūti miegainību. Miega speciālisti neiesaka izmisīgi censties aizmigt, jo tas visticamāk mazinās iespēju aizmigt. Taču lai tiktu nodrošināts veselīgs miegs, parūpējies arī par komfortu savā guļamistabā. Svarīgi izvēlēties piemērotus aizkarus vai žalūzijas, kas nodrošinās istabā tumsu, kad tas būs nepieciešams.
Foto: Pexels.com/ Ivan Samkov
Cik ātri veselīgs cilvēks aizmieg?
Parasti iemigšanai ir nepieciešamas aptuveni 10–15 minūtes, taču tas iespējams tikai tad, ja atrodies ierastajā vidē un miegam atbilstošā situācijā. Tādēļ aizmigt, piemēram, braucot autobusā vai vilcienā, var būt liels izaicinājums. Ja spēj aizmigt 5 minūšu laikā, tas var norādīt uz miega badu vai arī uz to, ka esi apveltīts ar ļoti stipru nervu sistēmu un nesaskaries ar mentālās veselības problēmām.
Istabas apstākļu ietekme uz veselīgu miegu
Lai tiktu nodrošināts veselīgs miegs, nepieciešams padomāt ne tikai par saviem ieradumiem, bet arī par guļamistabas iekārtošanu. Istabu, kurā guli, paredzi tikai gulēšanai un parūpējies, lai šī telpa nav aprīkota ar televizoru, datoru un citām elektronikas precēm, kas var traucēt miega kvalitātei, jo šādu iekārtu klātbūtnē cilvēka organismā var samazināties melantonīna līmenis.
Arī pašai gultai ir jābūt ērtai un tīrai, lai tā būtu patīkama un nomierinoša vieta. Par to palīdzēs parūpēties tīra un svaiga gultas veļa, tādēļ izvēlies to ērtu un savai gaumei atbilstošu. Guļamistabā nav vēlamas arī temperatūras svārstības, trokšņi, vai spilgta gaisma, tādēļ guļamistabai ir jābūt klusai, tumšai un labi vēdinātai.
Foto: Pexels.com
Veselīgs miegs ir nepieciešams, lai pilnvērtīgi darbotos atmiņa, spēja apgūt jaunas iemaņas un zināšanas, kā arī citu organisma funkciju nodrošināšanai, tāpēc pievērs tam uzmanību un parūpējies, lai ikdienā neaizmirstu par miega higiēnu.
