Фото: Pexels.com/ Tim Samuel
Сон – важная часть здорового образа жизни, однако мы часто об этом забываем. Узнай из статьи, почему сон так важен и как распознать симптомы нарушения сна.
Как долго человеку необходимо спать?
На каждые 24 часа требуется 6–8 часов отдыха. Количество сна, необходимое каждому человеку разное, но в среднем составляет 7–8 часов в сутки. Одним требуется 6–9 часов, а кто-то чувствует себя хорошо и после 5 часов сна.
Положительный эффект также оказывает 20–30-минутный дневной сон в период с 14:00 до 18:00 часов. Такой короткий сон улучшает работоспособность и обеспечивает бодрость в течение дня, а также уменьшает чувство сонливости.
Если человек тратит менее 5 часов или более 10 часов в день на сон, это считается нездоровым. С полуночи и до пяти часов утра сон человека наиболее глубок. Если человек не уснул в это время или его разбудили, то на следующее утро он будет невыспавшимся и плохо отдохнувшим.
Однако важно не только количество часов, проведенных во сне, но и качество сна. Чтобы сон считался качественным, он должен пройти все фазы, поэтому специалисты рекомендуют избегать лекарств, вызывающих неестественный сон и позволяющих сразу погрузиться в фазу глубокого сна.
Рассматривая этот вопрос с точки зрения физиологии, подчеркивается, что чем незрелее центральная нервная система, тем больше человек спит. Именно по этой причине дети спят больше, чем взрослые. Пожилые люди спят меньше, и это связано с процессами старения – образуется дефицит гормона сна, к тому же сон становится более чутким.
Фото: Pexels.com/ Acharaporn Kamaornboonyarush
Зачем нужен сон?
Чтобы чувствовать себя хорошо, любому живому существу важно высыпаться. Сон в основном необходим мозгу, особенно коре головного мозга. В результате бессонницы страдает способность творчески мыслить и концентрироваться, снижается оперативная память. Сон напрямую влияет на общее самочувствие и способность организма к восстановлению.
Во время сна центральная нервная система, контролирующая большинство физических и умственных функций, восстанавливается и отдыхает. При этом в процессе сна обновляются и мышечные клетки, что очень важно для спортсменов и людей, занимающихся регулярными физическими нагрузками.
Совы и жаворонки
Суточный или циркадный ритм индивидуален для каждого человека, и мы зачастую слышим, что люди делятся на жаворонков и сов. Жаворонками называют людей, которые рано ложатся спать и рано встают, а совы – это люди, которые поздно ложатся и поздно встают.
Считается, что циркадный ритм у человека очень стабилен на протяжении всей жизни, и это подтверждается тем фактом, что суточный ритм заложен генетически и даже предопределен комбинациями нескольких генов.
Поэтому лучшее решение для жаворонков и сов – подстроить свой распорядок дня под внутренний суточный ритм, чтобы пробуждение и повседневная деятельность не были мучительными при очень раннем подъеме или, наоборот, – в результате слишком долгого бодрствования.
Что вызывает сонливость?
Сонливость может быть вызвана проблемами со здоровьем, такими как малокровие или сахарный диабет. Малокровие, или низкий уровень гемоглобина в крови, может возникать по разным причинам и отчетливо проявляется сонливостью и утомляемостью.
Ощущение, когда постоянно клонит в сон, может быть вызвано и нарушением обмена веществ, точнее, недостатком кальция, магния и калия в организме, а также нехваткой железа, фолиевой кислоты и витаминов группы В.
У женщин сонливость также может возникать по причине гормональных изменений, которые чаще всего проявляются в период полового созревания и климактерического периода (менопаузы).
Однако причиной сонливости могут стать и различные психологические аспекты – проблемы в личной жизни или депрессия, а также психоэмоциональное истощение, связанное с накоплением усталости в течение длительного времени.
Фото: Pexels.com/ Ron Lach
Почему в темноте мы чаще чувствуем усталость?
Часто в темной комнате мы чувствуем усталость и сонливость. Этому есть очень простое объяснение – темнота сигнализирует мозгу, что ему нужно быстрее вырабатывать гормон сна мелатонин. В результате с приближением темных зимних месяцев люди становятся менее активными, чаще испытывают усталость, многих постоянно клонит в сон.
Поэтому в те дни, когда необходимо работать или учиться, следует обеспечивать нужное освещение. Лучше всего, если это будет солнечный свет и здесь важно подобрать подходящие шторы или жалюзи, которые не затемняют комнату, а пропускают солнечные лучи. Однако перед отходом ко сну следует сделать комнату темнее – это поможет быстрее заснуть и станет своего рода бонусом для обеспечения качества сна.
Что можно сделать, чтобы стать энергичнее и активнее?
Для уменьшения сонливости в течение дня необходимо как можно больше времени проводить на свежем воздухе. С этой проблемой мы чаще всего сталкиваемся осенью и зимой, поэтому каждый день непременно следует заниматься физически активной деятельностью на открытом воздухе.
Это могут быть, например, умеренные спортивные нагрузки, сбор грибов, прогулки, уборка листьев или снега и другие занятия, которые легко включить в повседневную жизнь. Более частое пребывание на свежем воздухе также позволит тебе поглощать больше солнечного света, что сделает тебя более энергичным и уменьшит чувство постоянной сонливости.
Фото: Pexels.com/ Ann Nekr
Нарушения сна – как их распознать?
95 % людей хотя бы раз в жизни сталкивались с нарушениями сна. Симптомы нарушения сна включают трудности с засыпанием, отсутствие бодрости после сна, трудности с поддержанием сна, которые проявляются как частые пробуждения ночью и неспособность снова заснуть, а также слишком раннее пробуждение. Бессонница может быть острой и преходящей, и ее способны вызвать эмоциональные или физические факторы – стресс, свет, шум, изменение температуры окружающей среды, смена часовых поясов и т. д.
Хроническая или продолжительная бессонница вызывается внутренними и неврологическими заболеваниями, а зачастую также депрессией. Причиной бессонницы часто являются длительные нерешенные психологические проблемы, такие как семейные разногласия, эмоционально тяжелая потеря (смерть близкого человека, потеря работы, хроническое заболевание и т. д.), чрезмерная нагрузка на работе.
Около 4 % населения в течение жизни испытывают синдром обструктивного апноэ сна, то есть остановку дыхания из-за механической обструкции дыхательных путей. Если ты испытываешь какое-либо из этих нарушений сна и тебе кажется, что тебя постоянно клонит в сон, но при этом ты не можешь улучшить качество сна самостоятельно, обязательно обратись к специалисту, который установит точную причину нарушения сна и предложит лучший способ справиться с этой проблемой.
Фото: Pexels.com/ Andrea Piacquadio
Влияние окружающей среды на качество сна
Обязательно помни о том, что окружающая среда также влияет на качество сна, поэтому обустрой свою спальню так, чтобы она была тихой и темной, а температура воздуха составляла рекомендуемые 18–20 °C. Рекомендуется проветривать спальню перед сном, чтобы запустить в нее поток свежего воздуха.
Также помни о своей кровати – позаботься о том, чтобы постельное белье было свежим и приятным, а подушка расположена на подходящей высоте. Кроме того, подумай о качестве матраса для кровати, ведь со временем он не только деформируются, но и накапливает пыль. Также не держи в спальне телевизор или компьютер – синие экраны негативно влияют на уровень мелатонина в организме.
Умей распознавать симптомы нарушения сна и своевременно обращайся за помощью к специалисту, однако помни, что на качество сна также влияет окружающая среда, поэтому обустрой свою спальню соответствующим образом!
