Foto: Pexels.com/ Tim Samuel
Miegs ir svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa, taču nereti par to aizmirstam. Rakstā uzzini, kādēļ miegs ir tik svarīgs un kā atpazīt miega traucējumu simptomus.
Cik ilgi cilvēkam jāguļ?
Katras 24 stundās ir nepieciešamas 6–8 atpūtas stundas. Katram cilvēkam nepieciešamais miega daudzums atšķiras, taču vidēji tas ir 7–8 stundas diennaktī, citiem tas ir 6–9 stundas, bet kāds jūtas labi arī pēc 5 stundām miega. Tāpat pozitīvu ietekmi rada arī 20–30 minūšu diendusa laika posmā no plkst. 14.00 līdz plkst. 18.00. Diendusa uzlabo darba spējas un nodrošina možumu dienas laikā, mazinot sajūtu, ka visu laiku nāk miegs.
Ja cilvēks diennaktī miegam velta mazāk, kā 5 stundas vai vairāk, kā 10 stundas, tas tiek uzskatīts par neveselīgu. Sākot no pusnakts, līdz pat pulksten pieciem no rīta, ir laiks, kurā cilvēka miegs ir visdziļākais.
Ja cilvēks šajā laikā nav aizmidzis vai tiek pamodināts, nākamajā rītā cilvēks nebūs kārtīgi izgulējies un atpūties. Taču svarīgs ir ne tikai miegā pavadīto stundu skaits, bet arī miega kvalitāte. Lai miegu varētu uzskatīt par kvalitatīvu, tam ir jāiziet visi miega etapi, tādēļ speciālisti iesaka izvairīties no medikamentiem, kas rada nedabīgu miegu, uzreiz ļaujot sasniegt dziļā miega etapu.
Aplūkojot šo jautājumu no fizioloģijas viedokļa, tiek uzsvērts – jo nenobriedušāka centrālā nervu sistēma, jo cilvēks vairāk guļ. Tas ir iemesls, kāpēc bērni guļ vairāk, kā pieauguši cilvēki. Vecāka gadagājuma cilvēki guļ mazāk un tas saistīts ar novecošanās procesiem – veidojas miega hormona deficīts, turklāt miegs kļūst trauslāks.
Foto: Pexels.com/ Acharaporn Kamaornboonyarush
Kāpēc ir nepieciešams miegs?
Lai justos labi, jebkurai dzīvai būtnei ir svarīgi izgulēties. Miegs galvenokārt ir nepieciešams smadzenēm, sevišķi smadzeņu garozai. Bezmiega rezultātā cieš spēja radoši domāt, koncentrēties un mazinās operatīvā atmiņa.
Miegs tiešā veidā ietekmē kopējo veselības stāvokli un ķermeņa spēju atjaunoties. Miega laikā atjaunojas un atpūšas centrālā nervu sistēma, kas kontrolē lielāko daļu ķermeņa un prāta funkciju. Vienlaikus miegā atjaunojas arī muskuļu šūnas, kas ir ļoti svarīgi sportistiem un cilvēkiem, kas regulāri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm.
Pūces un cīruļi
Diennakts jeb cirkādiskais ritms katram cilvēkam ir individuāls un nereti dzirdam, ka cilvēkus mēdz iedalīt cīruļos un pūcēs. Par cīruļiem dēvē cilvēkus, kas agri dodas pie miera un jau pašā rīta agrumā mostas, savukārt pūces ir cilvēki, kas iet gulēt vēlu un vēlu mostas.
Tiek uzskatīts, ka cirkādiskais ritms cilvēkam ir ļoti stabils visas dzīves garumā un to apstiprina fakts, ka diennakts ritms cilvēkam ir ģenētiski noteikts un to nosaka pat vairāku gēnu kombinācijas. Tādēļ labākais risinājums cīruļiem un pūcēm ir ikdienas pielāgošana iekšējam diennakts ritmam, lai pamošanās un ikdienas aktivitātes nebūtu mocības, ceļoties ļoti agri vai tieši pretēji – paliekot nomodā pārāk ilgi.
Kas izraisa miegainību?
Miegainību var izraisīt tādas veselības problēmas, kā mazasinība vai cukura diabēts. Mazasinība jeb zems hemoglobīna līmenis asinīs var samazināties dažādu iemeslu dēļ un tas spilgti izpaužas ar miegainību un nogurumu.
Sajūtu, ka visu laiku nāk miegs, var izraisīt arī vielmaiņas traucējumi, precīzāk kalcija, magnija un kālija trūkums organismā. arī dzelzs, folijskābes un B grupas vitamīnu trūkums. Sievietēm miegainību var radīt arī hormonālās pārmaiņas, kas visbiežāk izpaužas pubertātes un klimatēriskā perioda jeb menopauzes laikā. Tomēr miegainību var izsaukt arī dažādi psiholoģiskie aspekti – problēmas privātajā dzīvē vai depresija, kā arī psihoemocionālais izsīkums, kas saistīts ar ilgstošu noguruma uzkrāšanos.
Foto: Pexels.com/ Ron Lach
Kādēļ tumsā biežāk jūtamies noguruši?
Nereti atrodoties tumšā telpā, jūtamies noguruši un miegaini. Tam ir pavisam vienkāršs izskaidrojums – tumsa signalizē smadzenēm, ka nepieciešams ātrāk izstrādāt miega hormonu melatonīnu. Tādēļ arī, tuvojoties ziemas tumšajiem mēnešiem, cilvēki kļūst mazāk aktīvi, biežāk sastopamas ar nogurumu un šķiet, ka visu laiku nāk miegs.
Tādēļ dienās, kad nepieciešams strādāt vai mācīties, ir nepieciešams nodrošināt gaismu. Vislabāk, ja tā ir saules gaisma un šeit ir svarīgi izvēlēties piemērotus aizkarus vai žalūzijas, kas nepadara telpu tumšu, bet gan ļauj saules gaismai ienākt telpā. Tomēr dodoties pie miera, nepieciešams istabu padarīt tumšāku – tas palīdzēs ātrāk iemigt un būs bonuss miega kvalitātes nodrošināšanai.
Ko darīt, lai kļūtu enerģiski aktīvāks?
Lai mazinātu miegainību dienas laikā, nepieciešams pēc iespējas vairāk laika pavadīt svaigā gaisā. Ar šo problēmu visbiežāk sastopamies tieši rudenī un ziemā, tādēļ savā ikdienā noteikti iekļauj fiziskas nodarbes svaigā gaisā.
Tas var būt, piemēram, mērena sportošana, sēņošana, pastaigas, lapu grābšana vai sniega tīrīšana un citas ikdienā viegli iekļaujamas aktivitātes. Biežāka atrašanās svaigā gaisā nodrošinās arī iespēju uzņemt vairāk saules gaismas, kas padarīs Tevi enerģiski aktīvāku un mazinās sajūtu, ka visu laiku nāk miegs.
Foto: Pexels.com/ Ann Nekr
Miega traucējumi – kā tos atpazīt?
95% cilvēku vismaz reizi mūžā ir saskārušies ar miega traucējumiem. Par traucētu miegu liecina tādi simptomi, kā grūtības iemigt, miegs nesniedz možuma sajūtu, vai ir grūtības saglabāt miegu, kas izpaužas ar biežu pamošanos naktsmiera laikā un nespēju no jauna iemigt, kā arī pārāk agra pamošanos.
Bezmiegs var būt akūts un pārejošs, un to var izraisīt emocionālie vai fiziskie aspekti – stress, gaisma, troksnis, apkārtējās temperatūras izmaiņas, laika joslu maiņa un citi. Hronisku jeb ilgstošu bezmiegu izraisa iekšķīgas un neiroloģiskas slimības, bet nereti to izraisa arī depresija.
Bieži bezmiega pamatā ir ilgstošas neatrisinātas psiholoģiskas problēmas, piemēram, nesaskaņas ģimenē, emocionāli smags zaudējums (tuvinieka nāve, darba zaudēšana, hroniska slimība un citi), pārāk liela darba slodze. Aptuveni 4 % iedzīvotāju dzīves laikā saskaras ar obstruktīvas miega apnojas sindromu, kas ir elpošanas apstāšanās miega laikā, elpceļu mehāniska nosprostojuma dēļ.
Ja sastopies ar kādu no šiem miega traucējumiem un šķiet, ka visu laiku nāk miegs, taču pašam neizdodas uzlabot miega kvalitāti, noteikti meklē speciālistu, kas noteiks precīzo miega traucējumu cēloni un ieteiks labāko veidu, kā ar to cīnīties.
Foto: Pexels.com/ Andrea Piacquadio
Apkārtējās vides ietekme uz miega kvalitāti
Noteikti atceries, ka arī apkārtējā vide rada ietekmi uz miega kvalitāti, tādēļ sava guļamistaba jāiekārto, lai tā būtu klusa un tumša, kā arī ieteicamā gaisa temperatūra ir no 18° C līdz 20° C. Ieteicams guļamistabu pirms miega izvēdināt, lai tajā būtu svaiga gaisa plūsma.
Atceries arī par savu gultu – rūpējis, lai gultas veļa būtu svaiga un patīkama, kā arī spilvens būtu novietots piemērotā augstumā. Padomā arī par gultas matrača kvalitāti, jo laika gaitā tie ne tikai deformējas, bet arī uzkrāj putekļus. Izvairies arī no televizora vai datora turēšanas guļamistabā – zilie ekrāni nelabvēlīgi ietekmē melatonīna līmeni organismā.
Atpazīsti miega traucējumu simptomus un laikus meklē palīdzību pie speciālista, taču atceries, ka miega kvalitāti ietekmē arī apkārtējā vide, tādēļ iekārto savu guļamistabu atbilstoši!
