Pievienojies SMART NET un ietaupi! Pievienoties

Kā nomest svaru: drošas un noturīgas ķermeņa pārvērtības


Foto: Pexels.com/ SHVETS production

Liekais ķermeņa svars un ar to saistītie izaicinājumi skar katru trešo pasaules iedzīvotāju un katrs piektais no tiem ir bērns. Šī ir milzīga problēma, kas nebūt nav viegli risināma un novēršama. Ja kādreiz esi meklējis veidu, kā nomest svaru, vari apliecināt, ka interneta dzīlēs atrodamas neskaitāmas diētas un stratēģijas, kā to izdarīt, taču, cik veselīgi un droši ir šie paņēmieni un cik noturīgi ir gūtie rezultāti?
 
Saskaroties ar liekā svara problēmām, tam nereti līdzi nāk arī citas kaites, kas var būtiski ietekmēt kopējo veselības stāvokli un līdz ar to arī pašsajūtu. Tādēļ atceries, ka veselīgs ķermeņa svars ietekmē ne tikai to, kā izskaties, bet arī to, kā jūties un kāds ir tavs veselības stāvoklis. Primāri, izvēloties ķerties pie svara samazināšanas plāna, nepieciešams izvērtēt, vai izvēlētā stratēģija ir veselīga un vai to būs iespējams iekļaut ikdienas dzīvē arī ilgtermiņā.

Reālu mērķu izvirzīšana

Kad esi nolēmis, ka nepieciešams atbrīvoties no liekā svara, apdomā, kādi ir reāli sasniedzamie mērķi un to iespējamie termiņi. Neuzstādi sev mērķus, kurus nevarēsi izpildīt, tāpat mēģini noteikt gan galveno sasniedzamo rezultātu, gan starprezultātus, kas ļaus veiksmīgāk orientēties kopējā plānā un tā izpildes kontrolē. 

Foto: Pexels.com/ Karolina Grabowska
 
Noteikti sāc ar stratēģijas izveidi, nosakot paņēmienus, ar kuru palīdzību centīsies mērķi sasniegt. Izstrādā plānu, kas iekļauj gan uztura izmaiņas, gan fizisko aktivitāšu grafiku. Nosaki, cik daudz un kādu ēdienu ikdienā uzņemsi, tāpat apraksti cik reizes un kādas aktivitātes veiksi, lai veiksmīgāk pietuvotos plāna izpildei. Atceries, ka mērķiem ir jābūt ilgtspējīgiem, tādejādi nodrošinot, ka zaudētie kilogrami tik pat ātri neatgriezīsies.

Veselīga svara samazināšana

Lai pasargātu savu veselību un svara samazināšana būtu ilgtermiņa ieguvums, ir jāzina, kā nomest svaru veselīgi. Lai arī šādās situācijās nereti vēlamies atbrīvoties no kilogramiem iespējami ātri, jāatzīst, ka tā nebūt nav labākā stratēģija. Pirmkārt, radikāls svara zudums var būtiski ietekmēt veselības stāvokli, otrkārt, nomestie kilogrami ļoti ātri var atgriezties. 
 
Labākais veids, kā nomest svaru, ir darīt to lēni un vienmērīgi. Pēc ekspertu domām, veselīgs svara zudums ir 0,45-0,9kg nedēļā. Lielāki rādītāji liecina par neveselīgu un pārāk ātru svara zudumu, kas var radīt nopietnas veselības problēmas, tostarp vielmaiņas procesu palēlināšanos, muskuļu atrofēšanos u.c. 

Foto: Pexels.com/ Anna Tarazevich
 
Izvairies no izplatītākajiem mītiem par tievēšanu un izvērtē izvēlētās diētas ilgtermiņa ieguvumus. Mīti, ko nereti dzirdam par tievēšanu:
  • Uzturā jālieto produkti ar zemu tauku saturu. Pētījumi apgāž šo mītu, norādot, ka šādos produktos atrodams liels daudzums dažādu garšas pastiprinātāju un citu organismam kaitīgu vielu, kas veicina apetīti.
  • Veiksmīgai svara samazināšanai jāizvēlas augstas intensitātes fiziskās aktivitātes. Intensīva slodze tik tiešām dedzina kalorijas, taču nesamērīgi liela slodze ķermenim nebūt nav veselīga, tādēļ iesākumā ar šo nav ieteicams pārspīlēt.
  • Diētas “atpūtas dienas”. Nereti tiek sludināts, ka arī ievērojot diētu, iespējamas dienas, kurās kalorijas netiek skaitītas un organismu var palutināt ar visu ko sirds kāro. Protams, tā darīt var, taču ņem vērā, ka tādejādi aizkavēsi svara zuduma progresu.

Sabalansēts uzturs

Svara zaudēšanas nolūkos nepieciešams pievērst pastiprinātu uzmanību ēdienam, ko patērējam ikdienā. Veselīgs un sabalansēts uzturs ir ne tikai veids, kā nomest svaru, tas vienlaikus palīdz regulēt organisma darbību un veselību. Parūpējies, lai ēdienreizes būtu vērtīgas, nodrošinot visu nepieciešamo uzturvielu, vitamīnu un šķiedrvielu uzņemšanu. Sabalansēts uzturs palīdzēs kontrolēt svaru ne tikai īslaicīgi, tas radīs arī ilgtermiņa ietekmi vēlamā svara saglabāšanas nolūkos.

Pusē no uztura vajadzētu iekļaut dārzeņus un augļus, otro ceturtdaļu ogļhidrātiem, un atlikušo ceturtdaļu olbaltumvielām. Nebaidieties no taukvielām, jo tās palīdz uzsūkt vitamīnus. Iekļauj veselīgas taukvielas, piemēram, avokado, riekstus vai zivis ikdienas uzturā, lai garšotu lieliski un nodrošinātu veselību.

Foto: Pexels.com/ Yaroslav Shuraev

Regulāras fiziskās aktivitātes

Uzturs ir galvenais pieturpunkts svara samazināšanas jautājumā, taču teju tikpat svarīgs un noteicošs faktors ir arī fiziskās aktivitātes. Regulāri nodarbojoties ar fiziskām aktivitātēm, ķermenī stabilizējas vielmaiņas process un veiksmīgi tiek sadedzinātas uzņemtās kalorijas. Tievēšanas nolūkos nāksies parūpēties par kaloriju deficītu, kas nozīmē to, ka patērēto kaloriju skaitam ir jāpārsniedz uzņemto skaits un fiziskās aktivitātes ir labākais ierocis cīņā ar to.
 
Lai sasniegtu veselīgu svara samazināšanu un ilgtermiņa uzturēšanu, iesakām regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm vismaz 150 minūtes nedēļā, piemēram, staigāt, skriet vai vingrot. Tas ne tikai uzlabos veselību, bet arī piešķirs papildu enerģiju ikdienas dzīvei.

Progresa pārraudzība

Lai saglabātu motivāciju, noteikti izveido pierakstus vai izmanto kādu mobilo aplikāciju, kurā atzīmēsi svarīgākos datus par tievēšanas procesu, datu ievākšanai noderēs gan ķermeņa svari, gan citas mērierīces. Veic regulārus mērījumus gan kilogramu, gan ķermeņa aprišu rezultātu fiksēšanai, tāpat atzīmē aktivitāšu daudzumu, kaloriju patēriņu un citas sev svarīgas lietas.

Foto: Pexels.com/ Yaroslav Shuraev

Konsultācijas ar profesionāļiem

Dažkārt labākais veids, kā izvēlēties sev piemērotu veidu, kā nomest svaru, ir konsultācijas ar speciālistiem. Šeit noderēs vizīte pie dietologa, uztura speciālista vai profesionāla sporta trenera. Šie speciālisti palīdzēs izveidot labāko un piemērotāko stratēģiju ilgtermiņa mērķu sasniegšanai, kā arī palīdzēs izprast visu tievēšanas procesu kopumā.

Lielākie izaicinājumi cīņā ar lieko svaru

Ja kādam šķiet, ka nomest svaru ir tīrais nieks, tad šis cilvēks noteikti nav saskāries ar situāciju, kad to tiešām nepieciešams darīt. Ne velti, runājot par to, kā nomest svaru, tik lietots vārds “cīņa”. Tā patiesi nereti ir cīņa ar sevi, ar gribasspēku un rakstura noturību, turklāt svara kontroles procesā nāksies saskarties ar ne vienu vien izaicinājumu, taču noteikti nepieļauj šīs kļūdas, kas aizkavēs svara samazināšanos:
  • Pārāk mazs vai pārāk liels uzņemto kaloriju daudzums
  • Produktu ar mazu tauku saturu iekļaušana uzturā
  • Nepietiekams vai pārāk liels fizisko aktivitāšu daudzums
  •  Nepietiekams spēka treniņu apjoms
  •  Nepietiekams uzņemto olbaltumvielu daudzums 
  • Nepietiekams uzņemto šķiedrvielu daudzums
  • Nekorekta sadedzināto kaloriju aprēķināšana

Vēlamā svara saglabāšana ilgtermiņā

Lai parūpētos, ka sasniegtās svara izmaiņas saglabātos ilgtermiņā, nāksies turpināt izveidotos uztura un fizisko aktivitāšu ieradumus. Laikam ritot, organisms būs pieradis pie veselīga uztura un noteikta aktivitāšu daudzuma, tādēļ galvenais ir šo rutīnu turpināt. Pieredzes stāsti liecina, ka ilgtermiņā ikdienā iekļaujot veselīgus paradumus, ķermenis spēj pie tiem pierast pat tik daudz, ka izjutīsi nelāgas sajūtas, ja mēģināsi no tiem atkāpties. 

Foto: Pexels.com/ Andrea Piacquadio
 
Veidi, kā nomest svaru, ir neskaitāmi daudz, taču atceries, ka veselība ir pirmajā vietā un arī rūpējoties par savu izskatu, par šo faktoru nedrīkst aizmirst. Izvēlies veselīgu, sabalansētu uzturu un papildini ikdienu ar fiziskajām aktivitātēm, ievērojot mērenības principu, un tavs ķermenis pateiks paldies.
Treniņu sols Marbo Sport MH-L116

Treniņu sols Marbo Sport MH-L116

104,20 € / gab.
129,90 / gab.
Tikai tiešsaistē
Bumba Toorx Wall Balls, 350 mm, 7 kg

Bumba Toorx Wall Balls, 350 mm, 7 kg

58,40 € / gab.
72,90 / gab.
Tikai tiešsaistē
Eliptiskais trenažieris Outliner YK-CT5821

Eliptiskais trenažieris Outliner YK-CT5821

205,00 € / gab.
293,00 / gab.
Tiek pārdots gab.:
1 gab. – 1.0 gab., 1 gab. – 293,00 €
Steperis Zipro Roam 39560

Steperis Zipro Roam 39560

78,90 € / gab.
81,90 / gab.
Pieejama noliktavā
Tikai tiešsaistē