"Viss, es šogad es sākšu vingrot!" Daudzi cilvēki katru jauno gadu sāk ar šādu apņemšanos. Lai tas nepaliktu tikai solījums, iesakām sākt vingrot mājās. Jebkurš treneris apstiprinās, ka 15 minūtes aktīvu vingrojumu vai vingrojumu ar svaru stieņiem katru dienu noteikti veicinās labāku pašsajūtu, stiprākus muskuļus un tauku dedzināšanu. Un jums nav nepieciešams dārgs abonements modernā sporta zālē, lai to paveiktu. Atstāsim sporta zāli mierā, jo tā pamazām kļūst ne tik daudz par vingrošanas vietu, cik par sociālo telpu, kurā daži cilvēki vienkārši jūt nepieciešamību būt... Atgriezīsimies pie īstiem treniņiem. Kas jums nepieciešams, lai mājās būtu sava sporta zāle?
Daži ir gatavi ziedot daļu sava pagraba vai garāžas, lai izveidotu īstu sporta zāli. Tas ir ļoti apsveicami, bet ko darīt, ja jums nav 10-20 kvadrātmetru tukšas telpas? Pietiks pat ar 2 kvadrātmetriem guļamistabā. Taču vispirms jums ir jārūpējas par dažām svarīgām lietām.
Vingrošanas vai jogas paklājs
Tas ir sporta inventārs numur viens ikvienam, kurš vēlas vingrot mājās. Ir ļoti neērti būt uz slidenas grīdas, kad esat nosvīduši, un vēl neērtāk to pēc tam mazgāt. Tāpēc jogas paklājiņš ir obligāts. Tas ir pietiekami mīksts un mazs, lai uz tā varētu apgulties. Pēc lietošanas paklājiņu var sarullēt un glabāt zem gultas vai skapī - tas neaizņem daudz vietas.
Pretestības lentes
Vingrinājumi jau tā ir izaicinoša aktivitāte, taču, izmantojot īpašas pretestības lentes un komplektus, jūs varat to padarīt vēl sarežģītāku. Šīs lentes ir elastīgas, kas ļauj mērķēt uz konkrētām muskuļu grupām, piemēram, muguru, vēderpresi, rokām un augšstilbiem. Treneris vai vienmēr uzticamais YouTube var parādīt, kā tās pareizi izmantot.
Papildus pretestības lentēm ir vērts izmēģināt arī elastīgās lentes ar rokturiem, kas lieliski noder roku, muguras un krūšu muskuļu vingrināšanai.
Lecamaukla
Neuztraucieties - tā nav domāta tikai bērniem un pusaugu meitenēm. Lecamauklas ir ļoti nopietns mājas trenažieris. Tā nav nejaušība, ka visi bokseri trenējas ar lecamauklu. Tā nodarbina praktiski visus muskuļus, un pati lēkšana prasa lielu izturību. Jau pēc dažām minūtēm lēkšanas tiek aktivizēti visi galvenie tauku dedzināšanas mehānismi organismā, tāpēc šis ir lielisks rīks svara samazināšanai vai ķermeņa formēšanai.
Vingrošanas bumba
Vīrieši vienmēr smejas par šīm bumbām, jo bērni mīl uz tām lēkāt mājās. Patiesībā vingrošanas bumbas ir ļoti noderīga vingrošanas aprīkojuma daļa. Vingrojumi uz bumbas ir paredzēti ne tikai muguras un vēdera muskuļu uzlabošanai, bet arī svara zaudēšanai. Viss, kas jums jādara, ir izveidot piemērotu vingrojumu programmu.
Svari
Svari ir visdažādākajās formās, izmēros un svara kategorijās — viss atkarīgs no jūsu treniņu stila. Vīrieši var izvēlēties hanteles, kuru svars sasniedz 20 kg, bet daudzas sievietes dod priekšroku vieglākiem variantiem, piemēram, svara aprocēm.
Mājas treniņiem vispraktiskākākās ir regulējamas hanteles. Vienu komplektu var izmantot visa ģimene. Parasti tie nāk kopā ar stieni un vairākiem svara diskiem, kas ļauj izveidot jebkuru komplektu no vieglajiem 2 kg svariem līdz smagajiem 25 kg komplektiem intensīvākiem treniņiem. Galvenais ir nepārspīlēt — vingrojiet gudri. Lieli stieņi neietilps zem katras gultas, tāpēc tie ir piemērotāki tiem, kam ir vairāk vietas.
Skrejceļi un eliptiskie trenažieri
Skrejceliņš jūsu guļamistabā? Kāpēc ne? Tam nepieciešami vismaz 2 kvadrātmetri platības vai pat mazāk. Skrejceļiņš ir ideāls tiem, kuri vēlas uzturēt aktīvu dzīvesveidu pilsētā, zaudēt svaru un tonizēt ķermeni. 30 minūšu skriešana kardio režīmā sadedzinās daudz lieku kaloriju, kas uzkrājas darba laikā un netiek izmantotas pirms gulētiešanas (kā zināms, ja kalorijas netiek izmantotas, mūsu organisms tās uzkrāj kā taukus).
Eliptiskie trenažieri ir pat mazāki par skrejceliņiem. Parasti tie simulē kāpšanu pa kāpnēm vai iešanu kalnā, izmantojot nūjošanas nūjas. Tie darbojas uz visiem muskuļiem, īpaši uz kājām un īpaši uz augšstilbiem. Tāpēc šie trenažieri ir ļoti populāri sieviešu vidū. Vīriešiem tas ir lielisks veids, kā iesildīties pirms svaru celšanas.
Daži cilvēki iesildīšanās nolūkā izvēlas velotrenažierus. Tie ir ļoti labi arī svara zaudēšanai un lieko kaloriju sadedzināšanai, bet lielākajai daļai cilvēku mājās ir īsts velosipēds, tāpēc, ja laika apstākļi atļauj, ieteicams doties ārā, nevis pedāļot velotrenažieri savā guļamistabā.
Daudzfunkcionālas trenažieru iekārtas
Tās ir trenažieru iekārtas, kurām nepieciešama lielāka telpa un kuras izmanto mājās. Šādas trenažieru iekārtas ir aprīkotas ar svaru un tām ir ne tikai vilkšanas un stiepšanas mehānisms. Ja jums ir neliela telpa pagrabā, šāda trenažieru iekārta ir galvenais sporta aprīkojums.
Kāds aprīkojums jums ir nepieciešams?
Uz šo jautājumu būs vieglāk atbildēt, kad būsiet noteikuši savus fitnesa mērķus:
- Muskuļu tonusa uzturēšana. Pietiks ar skrejceļu vai vingrošanas paklāju. 15 minūtes intensīvas vingrošanas vai 30 minūtes uz skrejceļa ir ļoti labi ikviena sirdij un muskuļiem.
- Notievēšana. Skriešana un intensīva vingrošana, kas vērsta uz konkrētām ķermeņa zonām, ir labākais veids, kā novājēt. Tādēļ jums būs nepieciešams skrejceļš, paklājs, vingrošanas bumba un lecamaukla.
- Svara zaudēšana. Intensīvi vingrojumi un skrejceļš ir pietiekami vispārējam svara zudumam.
- Muskuļu audzēšana. Ja jūs strādājat ar rokām, muguru un krūtīm, pietiek ar svaru un īpašiem vingrojumiem. Ja jūs vēlaties uzkrāt muskuļu masu visā ķermenī, svaru vien nepietiks — jums būs nepieciešams arī daudzfunkcionāls trenažieris.
Ir svarīgi, lai visi vingrinājumi tiktu veikti saskaņā ar speciālistu — profesionālu treneru — ieteikumiem vai pat saskaņā ar sagatavotu programmu. Nav nepieciešams pārpūlēties, bet jums joprojām jājūt neliels diskomforts, pat ja vingrojat mājās, kur neviens jūs neredz.
Nepareizi izvēlēti vingrinājumi vai svara treniņu programma var izraisīt traumas. Tāpēc vingrošana mājās ir ieteicama tikai tiem, kuri pazīst savu ķermeni un zina, kādas metodes patiešām ir efektīvas. Vienmēr varat sākt ar vienkāršākajiem vingrinājumiem pie planšetdatora ekrāna, sekojot instrukciju videoklipam. Svarīgākais ir vēlēšanās un apņēmība mainīties.
