Foto: Pexels.com/ Andres Ayrton
Dažkārt svara samazināšana ir svarīga ne vien tādēļ, lai ielīstu mīļākajos džinsos vai labi izskatītos peldkostīmā, bet arī veselības uzlabošanai un kontrolei. Nav noslēpums, ka liekais svars var nodarīt lielu kaitējumu organismam, tai skaitā izraisīt dažādas hroniskas saslimšanas, piemēram, sirds slimības, 2. tipa diabētu, insultu un citas kaites, kas būtiski ietekmē pašsajūtu un ikdienas dzīvi.
Katram no mums ir savs ideālais svars, kurā jūtamies ērti un veselīgi, taču reizumis nākas par to pacīnīties. Lai svara samazināša un veselīgs dzīvesveids ietu roku rokā, mērķu sasniegšanai nāksies pielietot metodes, kas nenodarīs pāri organismam. Lasi rakstu un uzzini, kā veidot veiksmīgas stratēģijas vēlamo rezultātu sasniegšanai.
Reālu, izpildāmu mērķu noteikšana
Lai spētu sasniegt uzstādītos mērķus, primāri tiem ir jābūt sasniedzamiem. Ikviens no mums var izvirzīt utopiskus mērķus, taču, sajūtot nespēju tos realizēt, centība un tiekšanās uz tiem ātri vien izgaisīs. Svara samazināšanas gadījumā nav ieteicams izvirzīt mērķus, kas nav atbilstoši reālajai situācijai, piemēram, nosakot sev uzdevumu zaudēt 10 kilogramus nedēļas laikā.
Foto: Pexels.com/ RDNE Stock project
Sākumā izstrādā stratēģiju, kurā uzsvars likts uz soļiem un darbībām, kā šo mērķi centīsies realizēt un tikai tad sāc domāt par cipariem, kurus uzrādīs ķermeņa svari. Sekot līdzi svara izmaiņām, protams, ir būtiski, taču uzsākot tievēšanas ceļu, sākotnēji šīs izmaiņas var šķist maldinošas un radīt destruktīvas domas ar vēlmi atgriezties pie ierastā dzīves veida, atmetot plāniem ar roku.
Sabalansēts uzturs
Sāc ar veselīga un sabalansēta uztura iekļaušanu savā ikdienā. Uzturs ietekmē kā fizisko, tā garīgo veselību, tai skaitā izskatu, pašsajūtu un pat darba spējas, tāpēc neizturies pret to vieglprātīgi. Sabalansēta uztura pamats ir visu organismam nepieciešamo uzturvielu, vitamīnu un minerālvielu uzņemšana, iekļaujot ēdienreizēs visas pārtikas produktu grupas – augļus, dārzeņus, graudaugus, gaļu, zivis un piena produktus.
Foto: Pexels.com/ alleksana
Tomēr porciju lielums un uzņemto kaloriju skaits ir tik pat svarīgs kā šķīvja saturs. Pārēšanās un pārāk liels uzņemto kaloriju daudzums novedīs pie papildus kilogramu uzņemšanas, kas nebūt neietilpst svara zaudēšanas plānā. Vislabākais paņēmiens uzņemto kaloriju daudzuma kontrolē ir to skaitīšana. Tādejādi zināsi, cik kaloriju esi uzņēmis un cik nepieciešams patērēt.
Svara samazināšana noritēs veiksmīgi, ja mēreni samazināsi porciju lielumu. Noteikti nevajag aizrauties ar badošanos, tā vietā pakāpeniski mazini uzņemto kaloriju daudzumu, ļaujot organismam adaptēties jaunajiem ēšanas paradumiem. Sākotnēji vari izmēģināt ēst biežāk, bet mazākās porcijās, nodrošinot katras maltītes bagātību ar nepieciešamajām uzturvielām.
Regulāras fiziskās aktivitātes
Svara samazināšana prasa lielu darbu un ar sabalansētu uzturu vien nepietiks. Ķermenis ir jānodarbina ar dažādu aktivitāšu palīdzību, kā rezultātā uzņemtās kalorijas pārvērtīsi enerģijā un tādejādi palīdzēsi ķermenim cīņā ar nevēlamajiem kilogramiem. Ja esi nolēmis atbrīvoties no svara, būs nepieciešamas regulāras aktivitātes, to starpā iekļaujot gan kardio, gan spēka treniņus vismaz trīs reizes nedēļā.
Foto: Pexels.com/ James Frid
Kardio slodze ir tāda, kurā vismaz 5 minūtes notiek nepārtraukta, cikliska muskuļu darbība. Tā var būt ātra pastaiga, kāpšana pa trepēm, skriešana, braukšana ar velosipēdu un citas aktivitātes, kurām nav nepieciešama pat sporta zāle. Kardio slodzes lielākais ieguvums ir izturības attīstīšana, taču vienlaikus nostiprināsi arī sirds, asinsvadu un elpošanas sistēmas veselību. Veicot šādas aktivitātes, tiks dedzinātas kalorijas, bez kā svara samazināšana nav iedomājama.
Spēka treniņi būs palīgs ne tikai kaloriju dedzināšanā un vielmaiņas procesu paātrināšanā, bet arī muskulatūras stiprināšanā, izturības, stabilitātes un veiklības attīstīšanā. Labāks progress būs novērojams, apvienojot abus treniņu veidus, kā arī pievēršot pastiprinātu uzmanību ēšanas paradumiem. Atceries, ka svara samazināšana būs iespējama vien tad, ja ikdienā patērēsi vairāk kaloriju, kā būsi uzņēmis.
Progresa monitorings
Ja esi nolēmis tikt vaļā no liekajiem kilogramiem un uzsācis ceļu mērķa sasniegšanai, noteikti radīsies vēlme biežāk aplūkot savu atspulgu vai uzzināt informāciju, ko sniedz ķermeņa svari. Patiesību sakot, tas nebūt nav slikti. Izmaiņas, kas uzrādīsies ķermeņa svara un citos mērījumos, sniegs lielāku motivāciju un lepnuma sajūtu par paveikto, tādejādi neļaujot padoties pirms kārotais nav sasniegts.
Foto: Pexels.com/ cottonbro studio
Labākais veids, kā vērot progresu, ir reģistrēt svarīgākos datus, piemēram, fizisko aktivitāšu ilgumu un raksturu, uzņemtās kalorijas, svara izmaiņas un citus lielumus. Šī informācija ļaus labāk orientēties notiekošajā un saprast, vai izvēlētās stratēģijas mērķa sasniegšanai strādā, kā plānots.
Motivācijas noturēšana
Lai saglabātu motivāciju pat tad, kad šķietami nav jūtami ieguldītā darba augļi, nākas atcerēties, ka panākumu atslēga ir pacietība un neatlaidīgs darbs. Vislabākā metode šajā situācijā ir labu paradumu izveidošana. Padari veselīgu ēšanu un sportiskās aktivitātes par savu ikdienu un pēc neilga laika jutīsi, ka ar katru reizi, kad būs nepieciešams, piemēram, doties uz treniņu, to izdarīt kļūs arvien vieglāk. Organisms pārmaiņām spēj pielāgoties ļoti ātri, tāpēc, pielietojot šādu stratēģiju, varēsi nelauzīt galvu par motivācijas meklējumiem, jo ķermenis pats zinās, ka ir laiks nodoties aktivitātēm vai veselīgai maltītei.
Sabiedrības un līdzcilvēku atbalsts
Vislielākā motivācija ir darba novērtējums un atbalsts, tāpēc aicini ģimeni vai draugus piedalīties kopīgās sporta aktivitātēs, dodoties kopīgos izbraucienos ar velosipēdu vai pārgājienos. Dalies ar fotogrāfijām un pieredzi arī sociālajos tīklos, rādot labu piemēru un iedvesmojot uz šādu dzīvesveidu arī citus.
Foto: Pexels.com/ Ron Lach
Izvairies no biežāk sastopamajiem slazdiem
Cilvēki, kuru mērķis ir svara samazināšana, nereti saskaras ar šķēršļiem, kas gaidāmo rezultātu var aizkavēt. Vislielākais slazds ir emocijas un sākotnēji nepatīkamās sajūtas, ko var radīt pārmaiņu ieviešana. Tāpat jāuzmanās no dažādiem mītiem, piemēram, pieņēmumiem, ka svara samazināšana noritēs veiksmīgāk, ja neēdīsi pēc pulksten 18:00 vai tad, ja vienkārši ēdīsi mazāk. Liec uzsvaru uz stratēģiju, kas atbalsta veselīgu ēšanu un fiziskās aktivitātes.
Svini mazās uzvaras
Svētki ir jāsvin! Tas attiecas ne tikai uz tādiem notikumiem, kā dzimšanas diena vai Ziemassvētki, bet arī mazajiem sasniegumiem, kas darbojas kā pieturas punkti lielāku mērķu realizēšanā. Svētki nozīmē atpūtu, tādēļ šajās dienās ļauts atvilkt elpu arī no stingrās rutīnas, kas saistīta ar kaloriju skaitīšanu un aktivitātēm. Tāpat vari atrast sev piemērotu apbalvojumu, kas pastiprinās motivāciju visa procesa laikā.
Vēlamā svara saglabāšana
Pat ja šķiet, ka grūtākais darbs cīņā ar liekajiem kilogramiem ir to zaudēšana, tad jāsaka, ka šī ir tikai aisberga redzamā daļa. Cilvēks, kura mērķis ir ne tikai nomest kilogramus, bet arī saglabāt optimālo svaru, nāksies apbruņoties ar lielu gribasspēku un pašmotivāciju. Arī tad, kad vēlamais mērķis ir rokā, nevajadzētu atgriezties pie sliktajiem ēšanas paradumiem un atteikties no aktivitātēm. Tādejādi pazaudētie kilogrami ātri vien atgriezīsies atpakaļ.
Foto: Pexels.com/ Henlynn
